1. Krachttraining
Je benen en billen hebben prikkels nodig om zich te ontwikkelen en groter te worden. Krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam een mooie shape krijgt. Probeer je training iedere week iets zwaarder te maken, maar zorg wel voor een goede opbouw en uitvoering! Dit kun je doen door het gewicht van de oefening te verhogen of te variëren in je herhalingen en sets.
2. Sets en herhalingen
Door de combinatie van Fast-Twitch en Slow-Twitch spiervezeltypes in de bilspieren is het belangrijk om te variëren in herhalingen en sets. Je kunt oefeningen doen met weinig herhalingen en meer sets of met meer herhalingen en minder sets.
3. Uitvoering
Een rustige en gecontroleerde uitvoering is belangrijk, zodat je niet gaat compenseren met andere spieren. Focus op de spier die aan het trainen bent. Ga niet in één keer te zwaar. Hierdoor gaat de kwaliteit van de uitvoering achteruit en prikkel je niet de juiste spieren. Ook is het belangrijk oefeningen op te bouwen en ze op de juist manier uit te voeren om blessures te voorkomen!
4. Cardio
Naast krachttraining kun je ook extra cardio doen om calorieën te verbranden. Door cardio te doen kunnen je been- en bilspieren meer zichtbaar worden. Een goede cardio training voor stevige benen en billen is de loopband op helling. Met alleen cardio zullen je benen en billen niet steviger worden.
5. Consistentie & variatie
Het opbouwen van spieren heeft tijd nodig. Heb geduld en train je benen en billen minimaal 2 keer in de week. Train je minder dan twee keer in de week, dan zal het langer duren voordat je resultaat ziet. Varieer in je oefeningen waardoor je je benen en billen continue blijft prikkelen. Wissel compound krachtoefeningen af met functionele oefeningen en HIIT-workouts.
